Gimnasia rítmica: 3 programas, 4 ejercicios y el mejor programa de entrenamiento

La gimnasia rítmica es fundamental aunque tengas tu propio gimnasio en casa. Saber cómo entrenar bien con tu cuerpo puede ser muy útil cuando estás fuera de casa o no tienes un gimnasio a la mano. Piensa en estas situaciones:

- Estás encerrado en casa más tiempo de lo habitual (como nos ha pasado últimamente) y no tienes material de entrenamiento.
- Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir el proceso de formación.
- Estás en la playa y quieres alargar un poco el día para hacer tus necesidades en la arena.
- Estás de viaje de negocios y te gustaría poder entrenar en tu habitación de hotel.

En definitiva, conocer los mejores ejercicios de calistenia te permitirá seguir entrenando estés donde estés. Como dice el refrán, con la gimnasia tu cuerpo se convierte en tu propio gimnasio.

En el artículo de hoy aprenderás sobre los ejercicios básicos de gimnasia rítmica, veremos 3 ejercicios básicos y 4 materiales que complementarán tus entrenamientos.

¡Empecemos!

Ejercicios de gimnasia rítmica: ¿son solo para principiantes?

Antes de comenzar, me gustaría desacreditar un mito ampliamente difundido. Mucha gente piensa (yo mismo lo pensé hace unos años) que la gimnasia es demasiado fácil. Pero te aseguro que nada más lejos de la realidad.

Mi punto de vista cambió por completo cuando descubrí las pirámides de flexiones y las superseries (lo leí en este libro). Por no hablar de las flexiones con un solo brazo, las sentadillas con una pierna o las dominadas con un solo brazo...

Los ejercicios de gimnasia rítmica se pueden hacer tan difíciles como quieras. Y cuando tu peso corporal disminuya, puedes usar algunos elementos simples para aumentar la dificultad.

Vamos a identificar ejercicios que no te puedes perder, los mejores materiales para complementar tu entrenamiento y terminaremos con 3 ejercicios de calistenia, uno para principiantes, otro un poco más duro y el último más avanzado.

Los mejores ejercicios de gimnasia.

Vamos a ver 4 de las rutinas y variaciones de calistenia más completas. Con ellos tendrás más que suficiente para planificar un buen entrenamiento.

1. Flexiones

Las flexiones son quizás uno de los ejercicios más antiguos. Y esto no es solo así: te permiten trabajar una parte importante de los músculos del tronco y los brazos.

Así que puedes ver lo importantes que son: un estudio reciente relaciona las enfermedades cardiovasculares con la cantidad de flexiones que eres capaz de hacer (detallado): cuantas más flexiones, menos probabilidades tienes de sufrirlas. Específico:

El estudio encontró que los hombres que podían hacer más de 40 flexiones seguidas tenían un 96% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que podían hacer menos de 10 flexiones.

Podemos decir que los 2 tipos de flexiones más utilizados son:

Flexiones clásicas
Conocerás su técnica a la perfección. Si puede hacer más de 30 repeticiones seguidas, puede hacerlo más difícil agregando inclinaciones de piernas (flexiones profundas). Con las flexiones profundas, aumentas el movimiento de los brazos, lo que hace que tu cuerpo se hunda más y tengas que "cargar" más peso.

Principales músculos implicados: pectorales, tríceps y abdominales.

flexiones verticales
Las flexiones verticales son una variación de las flexiones clásicas que ponen más énfasis en los hombros. Puedes utilizar cualquier superficie para levantar las piernas: cuanto más vertical esté tu cuerpo, más difícil será.

Principales músculos implicados: deltoides, trapecio y tríceps.

2. Dominadas

Este es uno de los ejercicios que no es tan fácil de realizar estando fuera de casa. No siempre tienes una barra a la que agarrarte, aunque es cierto que muchos parques ya incluyen una.

Si no tienes una barra a mano, tienes un as bajo la manga: tu imaginación. Puedes encontrar lugares improvisados ​​para ahorcarte. Eso sí, ten cuidado al descender.

Como ejercicios de dominadas se pueden distinguir 2 de los más típicos (aunque hay muchas más opciones):

Dominadas inversas
Las palmas deben mirar hacia afuera. Cuanto más aumenta la distancia entre los brazos, más trabaja la espalda.

Principales músculos implicados: espalda y antebrazos.

Dominadas con agarre trasero
Las palmas deben mirar hacia adentro. Las manos deben estar al nivel de los hombros o incluso un poco más cerca una de la otra.

Principales músculos implicados: bíceps y antebrazos.

3. Sentadillas

Muchas personas se olvidan de sus piernas. Y los ejercicios de piernas se encuentran entre los que producen más hormona de crecimiento, lo que ayuda a aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos (si no el que más) para trabajar todos los músculos de las piernas. Considere las 2 opciones más típicas:

Sentadilla clásica
Todavía hay gente que no hace bien las sentadillas clásicas. La conclusión es que al bajar, estire los brazos, no separe demasiado las piernas y no arranque los pies del suelo.

Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes aumentar la dificultad cogiendo una mochila y metiendo algunos libros dentro. Otra opción es llevar un par de barriles de agua.

Principales músculos implicados: cuádriceps y glúteos.

sentadilla búlgara
Tiene un nivel de dificultad superior a la sentadilla clásica y precede a la sentadilla con una sola pierna. Consiste en colocar un pie sobre una superficie (como una silla) y hacer una sentadilla con un solo pie.

Principales músculos implicados: cuádriceps y glúteos.

SUSCRÍBETE PARA ACTUALIZACIONES

#FormSendSuccess
#FormSendError